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Sanità | 23 gennaio 2021, 07:00

"Che buono il mio muffin nutrigenomico!"

I consigli di Nutrigenomica di Simona Oberto

"Che buono il mio muffin nutrigenomico!"

Provate a pronunciare la parola “muffin”. Chiudete gli occhi e magicamente, eccoli: golosi dolcetti con la caratteristica forma a cupoletta che si preparano per la colazione, la merenda o i brunch.

Soffici tortine monoporzioni, semplici da preparare con pochi ingredienti, quasi esclusivamente “zuccherosi”. Caldi o freddi, possono essere preparati in tante varianti diverse. La cosiddetta "ricetta classica" varia da paese a paese ed è soggetta a differenze tra ingredienti e modalità di preparazione.

Sembra che fino a metà ‘800 i muffin fossero soprattutto un alimento delle classi più povere al servizio dei signori inglesi. Il fornaio li elaborava ad uso e consumo esclusivo della servitù, utilizzando gli avanzi del pane, dei biscotti o della frutta.

In seguito, durante l’epoca vittoriana riuscirono a conquistare le tavole delle classi nobili, diventando il dolce preferito per l'ora del tè. Perfino per strada si potevano incontrare i cosiddetti “muffin men” che vendevano questi gustosi dolcetti a tutte le ore della giornata.

Oggi invece li troviamo confezionati sugli scaffali dei supermercati o esposti nelle vetrine delle pasticcerie: grandi tentazioni per tutti quei particolari momenti della giornata in cui l’autostima scende sotto i piedi o ci si sente amareggiati per un obbiettivo non raggiunto o arrabbiati per una ingiustizia subita o feriti per un’offesa ricevuta.

Insomma oramai lo sapete: purtroppo siamo sempre più abituati a riempire i nostri “buchi” esistenziali e le nostre “ferite emozionali” con qualcosa di dolce e zuccheroso. E non c’è niente di più pericoloso, perché così facendo entriamo in un circolo vizioso da cui è sempre più difficile uscire: un eccesso di zucchero causa gravi alterazioni soprattutto a livello gastrointestinale e ci porta in disbiosi; questo si ripercuote anche a livello psicologico: cambiano i nostri comportamenti, la percezione della realtà e la nostra capacità di affrontare la vita e di fare le giuste scelte di salute e in men che non si dica ci ritroviamo di nuovo a scegliere cibo troppo ricco di zucchero.

Vedete come è facile rimanere imbrigliati in questo insidioso loop? Allora, come sempre, proviamo a concentrarci sulla salute. Chiudete di nuovo gli occhi e provate ad immaginare un muffin speciale.

Così speciale che, se le vostre cellule potessero parlare, vi direbbero: “Grazie. Ci stai dando un cibo buono e gustoso, ma anche molto nutriente, ricco di sostanze vive, naturali che non solo soddisfano la nostra richiesta calorica e nutritiva, ma appagano completamente i nostri centri del piacere”. Ultimamente mi sono preparata un muffin molto speciale.

Ingredienti:

  • farina di teff
  • tobinambur
  • pastinaca e olive taggiasche su una crema di patate
  • porri
  • zafferano

Decisamente un piatto nutrigenomico. Parliamo di alcuni ingredienti. Forse quello meno conosciuto è la farina di teff: una delle mie preferite.

La farina di teff si ottiene dai minuscoli chicchi di un cereale molto diffuso in Etiopia ed Eritrea, dove è un ingrediente prezioso della cucina locale.

L’Eragrostis tef  è un cereale il cui chicco, di vari colori (bianco, rosso o marrone scuro), è caratterizzato da una dimensione ridottissima, molto più piccola di un seme di papavero (ne occorrono tremila per fare un grammo).

Paragonato ad altri cereali, il teff ha una percentuale superiore di crusca e germe. A causa della dimensione dei granelli, è praticamente impossibile separare la parte esterna da quella interna, per cui la farina che se ne ricava è esclusivamente integrale. Ricco in aminoacidi, contiene numerose vitamine, oltre a fornire un apporto notevole di calcio.

A questo si unisce l’assenza di acido fitico, una sostanza che contrasta l’assorbimento di nutrienti importanti. E’ inoltre ricco di fibre insolubili, fondamentali per il benessere del nostro intestino e per regolare l’assorbimento degli zuccheri.

Le sue caratteristiche organolettiche sono quelle che lo rendono ancora più speciale. Provate ad annusare un sacchetto di teff, subito dopo averlo aperto: sarete avvolti da un delizioso profumo di malto, che ricorda il Chai, il tè speziato indiano.

Il teff ha un sapore abbastanza dolce e un lieve aroma tostato che ricorda la frutta secca a guscio, il cacao e la crosta fragrante del pane. Per realizzare il mio muffin, ho voluto scegliere un’altro ingrediente poco protagonista delle nostre tavole: il tobinambur: in Piemonte viene chiamato “ciapinabò”, nel Polesine “trifole”, in Puglia “taratufolo”, in Sicilia “patacca”.

In italiano c’è chi lo definisce “tartufo di canna” o “pera di terra”. Il topinambur, nonostante ogni inverno si ripresenti sui banchi dei nostri mercati, è poco conosciuto e poco utilizzato, anche se ha un prezzo molto conveniente.

Eppure questa umile radice è un alimento altamente nutrigenomico, in grado cioè di trasformare un semplice piatto in una gustosa e nutriente pietanza assolutamente completa sotto il profilo nutrizionale.

Il topinambur fu scoperto da Samuel Champlain, un esploratore francese, durante un viaggio nelle terre vicino a Cape Cod (una penisola nello Stato del Massachusetts, a sud-est di Boston). In quell’occasione egli si accorse che gli indigeni consumavano grandi quantità di questi tuberi rossastri che avevano il sapore del carciofo.

Così il topinambur arrivò sui mercati francesi e qui, oltre a prendere il nome con il quale lo conosciamo in Italia, diventò un cibo molto comune per il popolo. Dai mercati parigini venne esportato prima in Germania e poi in Inghilterra. Contrariamente alla patata, il topinambur contiene poco amido ed è invece molto ricco di inulina, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento enterico degli zuccheri e per questo contribuisce al controllo della glicemia.

Il topinambur contiene biotina: una vitamina molto utile in caso di astenia, dolori muscolari ed inappetenza. E’ costituito da una buona quantità di acqua (80%), di glucidi, di beta-carotene e di vitamine del gruppo B, sali minerali e aminoacidi quali asparagina ed arginina.

Altro importante protagonista del mio piatto nutrigenomico è la pastinaca, o pasticciano: l’antica cugina della comune carota arancione. In realtà la sua storia si è lungamente confusa con quella della carota stessa. La pastinaca era usatissima nell’antichità, al punto che gli antichi Romani la chiamavano pastum, perché la mangiavano così sovente che era diventata il loro pasto abituale.

Durante tutto il medioevo la pastinaca continuò ad essere una abitudine alimentare molto diffusa, soprattutto nei monasteri. Il suo consumo iniziò a calare con l’arrivo della patata americana, per poi sparire quasi completamente nel XIX sec. in favore della carota arancione, rispetto alla quale ha un gusto più intenso, più zuccherino. Si cucina in tutti i modi in cui si possono cucinare le carote e le patate: per preparare zuppe o creme, oppure al forno, fritta, cotta al vapore e anche in purè. E’ buonissima anche cruda, grattugiata e condita con olio e spezie.

Da un punto di vista nutrizionale, la pastinaca contiene molte più vitamine e sali minerali della carota arancione. E’ anche molto ricca di potassio e di acido folico. E’ una fonte naturale di fibre, proteine, grassi e carboidrati.

Altro ingrediente del mio muffin speciale è lo zafferano, una delle mie spezie preferite. Pensate che i suoi stigmi contengono oltre 150 sostanze aromatiche volatili che compongono il suo olio essenziale. E’ uno degli alimenti più ricchi di carotenoidi che conferiscono il tipico colore giallo-oro alle pietanze. Sono presenti le vitamine A, B1 (tiamina) e B2 (riboflavina). 

Ma ciò che lo rende veramente un alimento nutrigenomico è la presenza al suo interno di un composto organico in grado di influenzare positivamente l’attività cerebrale: il safranale. Infatti in fitoterapia viene utilizzato come sedativo e antispasmodico: i suoi principi attivi regolano la produzione di alcuni neurotrasmettitori cerebrali responsabili del tono dell’umore (come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina).

Lo zafferano è un potente antiossidanti, in quanto contrasta i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento precoce cellulare. Favorisce le funzioni digestive, aumentando la secrezione di bile e di succhi gastrici.

Recenti studi hanno evidenziato che agisce anche sulla parte del sistema nervoso che regola i recettori sensoriali del movimento dei muscoli e delle articolazioni, esercitando perciò un’azione analgesica e antispasmodica che induce uno stato di rilassamento muscolare.

Insomma vedete come è semplice rendere i vostri piatti oltre che gustosi, anche nutrienti? Rinunciate al “cibo plastica” e al cibo spazzatura!

Imparate a scegliere il “cibo vivo” e nutrigenomico, in grado di soddisfare il vostro centro del piacere e portare vero nutrimento a tutte le vostre cellule!

Redazione

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