Dott.ssa Anna Cantagallo: Come cambiare per sempre abitudini con i 3 semplici step

Secondo la dottoressa Anna Cantagallo, specialista in neurologia e medicina riabilitativa, tutte le abitudini, dalla più sana alla più nociva, possono essere imparate e disimparate. 

Ma come e quanto impattano sul nostro stile di vita? E, soprattutto, è possibile eliminare una cattiva abitudine?

Nei suoi ultimi studi la dottoressa Anna Cantagallo ha recentemente risposto a queste domande e ha posto particolare attenzione proprio su questo tema: un’abitudine, una volta interiorizzata, non può essere completamente rimossa, ma al massimo modificata o sostituita da un’altra.

Ciò vuol dire che, attraverso una decisione consapevole possiamo in qualsiasi momento insegnare al nostro cervello e al nostro corpo una nuova abitudine.

Oppure, possiamo sostituire un’abitudine cattiva con un’abitudine di valore, che abbia un impatto positivo nella nostra vita. 

Ma non possiamo eliminare un’abitudine senza “rimpiazzarla”.

I 3 step fondamentali per installare abitudini positive nella nostra vita

Secondo la dottoressa Anna Cantagallo di BrainCare esistono 3 step “obbligati” per riuscire a cambiare abitudini: 

-        la ripetizione

-        la perseveranza

-        la gratificazione

Primo step: ripetere!

Per introdurre una nuova abitudine nella nostra routine dobbiamo focalizzarci innanzitutto su un aspetto: la ripetizione

Più si ripete un’azione, più questa diventerà parte di noi.

Ma quanto bisogna ripetere un’azione affinché diventi abituale.

Partendo dal presupposto che non esiste un numero esatto di giorni che ci possa garantire un risultato univoco, per poter assumere un riferimento temporale dobbiamo rifarci alle tante ricerche che sono state fatte negli ultimi anni.

Uno degli studi più citati è sicuramente quello svolto nel 2009 da Phillippa Lally, Cornelia H.M. Van Jaarsveld, Henry W.W. Potts e Jane Wardle e pubblicato sul European Journa l of Social Psychology, in cui si cercò di verificare la “leggenda psicologica” secondo la quale è possibile apprendere una qualsiasi abitudine in soli 21 giorni. 

Da un certo punto di vista i dati della ricerca confermarono la “leggenda”, poiché alcune persone riuscirono effettivamente ad assumere una nuova abitudine in soli 18 giorni.

Ma dimostrò anche che molte altre impiegarono ben più tempo, fino ad un massimo di 254 giorni per imparare una nuova abitudine, con una media di 66 giorni per l’intero gruppo preso a campione.

Questo ci aiuta a capire che il tempo di creazione e mantenimento di una nuova abitudine è assolutamente soggettivo: può essere di due mesi come di otto, dipende dalla persona che intraprende il cammino.

Secondo step: perseverare!

In molti suoi video, Marco Montemagno, descrive il successo come l’unione tra due concetti fondamentali: il talento e la perseveranza. 

Lo stesso vale per le abitudini: per riuscire a rendere automatica un’azione, dobbiamo ripeterla con costanza.

La possibilità di cambiare la nostra routine risiede nella nostra forza di volontà, nel nostro spirito di sacrificio e nella nostra autodisciplina.

La vita quotidiana ci offre numerosi esempi di come molti obiettivi comportamentali, rivolti al benessere personale, possano essere raggiunti esclusivamente tramite azioni ripetute con determinazione e costanza.

Ad esempio, l’obiettivo di perdere o mantenere peso corporeo, può essere perseguito solo seguendo indicazioni nutrizionali e di allenamento in modo sufficientemente continuativo. 

La dottoressa Cantagallo ci ricorda inoltre che, per raggiungere ciò che vogliamo, dobbiamo avere la capacità di immaginarci già di fronte al traguardo. 

In questo modo ci concentreremo sull'obiettivo finale e sul processo per raggiungerlo, invece di rimanere ancorati alle difficoltà iniziali e al problema di mettere in pratica le azioni che ci siamo proposti di reiterare. 

Terzo step: gratificarsi!

Come spiega Charles Duhigg nel suo libro Il potere delle abitudini, per riuscire ad interiorizzare realmente un’abitudine abbiamo bisogno anche di una ricompensa.

Se infatti il processo di cambiamento viene percepito come qualcosa di privativo, come una rinuncia, sarà molto più ostico da perseguire nel tempo. 

Come anticipato nello step precedente, la strategia migliore è quella di “innamorarsi del processo” che ci conduce all’obiettivo.

In che modo? 

Semplicemente impostando degli obiettivi intermedi (chiamati anche obiettivi di processo), tali da farci avanzare gradualmente e a cui possiamo abbinare le ricompenseche riteniamo più adeguate.

Come migliorare la nostra forza mentale: 7 consigli della dottoressa Anna Cantagallo

In un suo recente studio la dottoressa Cantagallo ha poi dimostrato la diretta correlazione tra sane abitudini e forza mentale. Per questo motivo è importante liberare spazio all'interno della nostra routine per riuscire ad “innestare” nuove abitudini virtuose.

Ma come possiamo fare?

La dottoressa Anna Cantagallo ha individuato 7 passaggi che possono aiutarci a rendere maggiormente produttiva la nostra quotidianità, sostituendo ciò che ci toglie energia con ciò che invece ce la fa guadagnare:

1-    Non sprechiamo il nostro tempo lamentandoci per le cose negative

Le persone mentalmente forti hanno la straordinaria abilità di non piangersi addosso per un fallimento. 

Sanno infatti che ogni problema può essere risolto e che anche le peggiori “cadute” possono servire da lezione per il futuro.

2-    Non scappiamo davanti ai cambiamenti

Ci sono cambiamenti che non possiamo “scansare”: non tutto infatti è nella nostra sfera di controllo.

In questi casi, è controproducente per il nostro equilibrio mentale cercare di lottare per evitare  il cambiamento.

Piuttosto, è più proficuo cercare di adattarsi, accettando le cose così come stanno.

3-    Non gettiamo al vento il nostro valore e il nostro amor proprio

Non possiamo permettere che siano le situazioni e gli altri a controllarci.

Dobbiamo quindi essere in grado di gestire le nostre emozioni senza buttarci giù per il giudizio altrui e senza lasciarci trascinare dagli eventi.

Non è utile dire: “il mio capo non mi rispetta” e nemmeno farci mettere i piedi in testa da colleghi e familiari: dobbiamo sempre aver ben chiare le nostre qualità.

4-    Cerchiamo di razionalizzare tutto ciò che ci capita, anche gli eventi inaspettati

Non tutto quello che viviamo può sempre andare come immaginiamo. Questo perché molte delle cose che facciamo o che ci capitano non sono controllabili.

La dott.ssa Anna Cantagallo ci insegna che in queste circostanze l’importante è pianificare, in modo da rendere gli imprevisti, per quanto possibile, maggiormente gestibili.

5-    Non è necessario piacere a tutti

Le persone mentalmente forti non hanno paura di dire la propria opinione quando sentono di doverla esprimere e, soprattutto, lo fanno in maniera assertiva. 

È anche vero, però, che non si possono controllare le reazioni emotive degli altri. Per questo motivo è inutile sforzarsi di piacere a chiunque incontriamo.

6-    Cerchiamo di non rimanere aggrappati al passato

Le persone mentalmente forti non perdono tempo a rimuginare su ciò che è accaduto nel loro passato o a crogiolarsi nella speranza che tutto torni come era prima.

Ricordiamoci infatti che, per quanto ci proviamo, ciò che è stato non tornerà ad essere.

7-    Non c’è tempo per invidiare il successo altrui

Non porta a nulla criticare le cose belle che accadono agli altri.

Piuttosto, dobbiamo sempre mantenerci umili e cercare di apprendere il massimo da coloro che sono riusciti a raggiungere determinati obiettivi.

Le 3 strategie della dottoressa Anna Cantagallo per cominciare subito a cambiare abitudini

Una volta che avremo liberato spazio per una nuova abitudine, potremo seguire questi 3 semplici passi per riuscire a integrarla nella nostra routine:

1-    Invece di immaginare, agiamo

 La differenza la fa chi agisce, chi si mette in gioco, chi non perde troppo tempo a riflettere ma sceglie di fare.

Vogliamo andare a correre? Usciamo di casa e corriamo.

Vogliamo suonare uno strumento? Prendiamo lezioni e impariamo a suonarlo.

Vogliamo mangiare meglio? Evitiamo di comprare cibo-spazzatura quando facciamo la spesa.

2-    Cerchiamo di pianificare con anticipo quando metteremo in pratica la nuova abitudine

Se il nostro obiettivo è leggere 10 minuti al giorno, non ci resta che trovare i 10 minuti più adatti a questa attività all’interno della nostra giornata.

Prima di andare a dormire, dopo pranzo, dopo cena, durante la pausa-pranzo, in treno: ognuno ha 10 minuti di tempo che può investire per un’attività positiva come la lettura, l’esercizio fisico o la meditazione.

3-    Non dobbiamo farci scoraggiare da una giornata "no"

A tutti capita di saltare un giorno quando si cerca di introdurre una nuova abitudine. 

L’importante però è non scoraggiarsi!

I giorni “no” fanno parte del processo e bisogna saperli accettare!